俗話說，“凡事須有度，過猶而不及”，我們的日常飲食也是一樣。很多人愛吃肉，頓頓飯無肉不歡。但肉吃多了對健康也有負面影響，越來越多的研究發現：3種大病愛找喜歡吃肉的人——糖尿病、冠心病、中風。
3種大病愛找喜歡吃肉的人!
2023年10月，哈佛大學的研究人員在《美國臨床營養學雜志》上發表了一篇研究顯示：大量食用紅肉(如豬肉、牛肉、羊肉)以及加工紅肉制品(如香腸、培根和熱狗)，會大大增加患2型糖尿病的風險。①
這項長達36年研究跟蹤調查了21.6萬人，每2-4年收集一次他們的紅肉、加工紅肉和未加工紅肉攝入量，每2年檢查一次這些人的糖尿病情況。
36年間，共有22761人患上糖尿病。與食用最少的人相比，紅肉攝入最多的人(每天2份)，與糖尿病風險增加62%。每天每多吃一份加工紅肉，糖尿病風險增加46%;而每天每多吃一份未經加工紅肉，糖尿病風險增加24%。其中，一份未加工的紅肉相當于85克豬肉、牛肉或羊肉，一份加工紅肉相當于28克培根或45克香腸。
除了糖尿病，不久前香港大學的研究人員發表在《歐洲心臟雜志》的一項研究顯示，經常食用加工和未加工的紅肉，可能會增加冠心病、中風等心血管疾病以及2型糖尿病風險。②
研究共收集了620多萬人的數據，在刨除年齡、性別、生活方式、家族史等混雜因素影響后，研究人員發現：
未加工紅肉攝入量每增加100克/天，分別與心血管疾病、冠心病、2型糖尿病風險升高11%、17%、27%。
加工紅肉攝入量每增加50克/天，分別與心血管疾病、中風、2型糖尿病風險升高26%、16%、44%。
吃肉別超過這個“安全量”
紅肉到底吃多少才安全?根據《中國居民膳食指南(2022)》的數據，2015～2017年，我國城鄉居民每標準人攝入畜肉(即“紅肉”)量為72克/天，推薦攝入量為：
18～65歲成人：40～75克/天
65歲以上人群：40～50克/天
同時《中國居民膳食指南(2022)》還建議，少吃深加工肉制品(培根、火腿、香腸、牛/豬肉干、肉罐頭等)，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。優先選擇魚，每周最好吃魚2次。③
這5種吃肉最好少吃或不吃
1. 煙熏肉
煙熏臘肉、熏魚、熏雞等這類煙熏肉盡量少吃或不吃。因為煙熏肉類在制作的過程中會產生“苯并芘”這種物質被國際癌癥研究機構歸為強致癌物。長期或大量攝入會增加自身的癌癥風險，得不償失。
2. 燒烤肉
烤肉、烤串等燒烤肉類也建議少吃。重慶市腫瘤醫院胃腸腫瘤中心主任醫師孫浩2017年在健康時報刊文中表示，大家熟知的燒烤也能誘發癌癥。在臨床中發現30歲到40歲的胃癌患者中，過半的人都愛吃燒烤等。食物經過燒烤或煙熏后，容易產生如3-4苯并芘和環芳烴類物質，這些都是明確的致癌原。④
3. 腌制肉
很多人愛吃腌肉、咸魚等腌制食物，但腌制品里面往往含有較多的亞硝酸鹽，最終會形成致癌物亞硝胺。江蘇省腫瘤醫院副院長張勤2019年在接受荔枝新聞采訪中介紹，某些消化系統腫瘤，如食管癌的發病率與膳食中攝入的亞硝胺量相關。⑤
4. 冷凍肉
冷凍肉可以吃，但冷凍很長時間的肉就要少吃或不吃。中國肉類食品綜合研究中心副總工程師臧明伍2023年在中國消費者報采訪中介紹，肉類在-18℃以下冷凍保藏，雖然可以抑制大部分微生物的生長，但凍結過程中大量冰晶的形成會造成細胞破裂，影響肉的食用品質，解凍時汁液流失，造成營養物質和風味品質的流失。另一方面，冰箱并不是無菌環境，凍肉如果保存不當，例如沒有密封、生熟混放等，都可能導致微生物的滋生繁殖。長期保存，肉類仍有變質的可能。⑥
5. 內臟類
動物內臟雖然具有一定的營養，但是由于有些動物內臟里脂肪、嘌呤、膽固醇等含量比較高，所以日常建議大家少吃、適可而止。特別是患有痛風、血脂高的人群，建議少吃或不吃。
本文綜合自：
①“Red meat intake and risk of type 2 diabetes in a prospective cohort study of United States females and males” by Xiao Gu, Jean-Philippe Drouin-Chartier, Frank M. Sacks, Frank B. Hu, Bernard Rosner and Walter C. Willett, 19 October 2023,The American Journal of Clinical Nutrition
②Wenming Shi,et al.,(2023). Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. European Heart Journal,DOI: 10.1093/eurheartj/ehad336.
③中國營養學會編著. 中國居民膳食指南(2022) [M].北京：人民衛生出版社，2022：275
④2017-08-11健康時報《胃癌年輕化或與飲食習慣有關》
⑤2019-11-26荔枝新聞《為什么吃腌制食物更易誘發食管癌?》
⑥2023-07-27中國消費者報《長期冷凍的肉吃了會致癌?權威告訴你如何處理冷凍肉》
